Macht Kohlenhydrate bunkern vor einem Wettkampf Sinn? Wie funktioniert das überhaupt? Und welche Fehler sollst du vermeiden? Wir zeigen dir wie modernes Carboloading geht und was es bringt.

Was ist Carboloading?

Das Aufladen von Kohlenhydraten ist eine Technik zur Erhöhung der körpereigenen Kohlenhydratspeicher (Glykogen) über das normale Maß hinaus. Sie wird vor Ausdauerwettkämpfen von mehr als 90 Minuten, wie z. B. Marathons, eingesetzt.

Verbessert Carboloading die Leistung?

Ja, mit dem zusätzlichen Glykogen steht mehr Energie für die Ausdauerleistung zur Verfügung. Dadurch kann eine Wettkampfdistanz schneller absolviert werden oder eine bestimmte Leistung länger aufrechterhalten werden. Das heisst man ermüdet weniger schnell und läuft am Schluss eines Marathons nicht an die Wand.

Wieviele Kohlenhydrate kann ich speichern?

Da Glykogen in den Muskeln gespeichert wird, ist natürlich die Menge auch von der Muskelmasse abhängig. Normal sind etwa 20 g Glykogen pro 1 kg Muskulatur. Das macht insgesamt bei einem Mann etwa 350 g und bei einer Frau 200 g. Durch gezieltes Carboloading kann diese Menge verdoppelt werden.

Carboloading früher und heute

Früher ging man davon aus, dass die Speicher zuerst in ein paar Tagen entleert werden müssen und dann in 3-4 Tagen wieder aufgebaut. Diese Technik aus Schweden wurde jahrzehntelang als Schwedendiät so gehandhabt. Heutige Erkenntnisse erlauben eine viel einfachere Variante. Eine deutliche Reduktion des Trainings zusammen mit einem kurzen Carboloading reichen aus, um die Glykogenspeicher maximal aufzufüllen. Es braucht also nicht zuerst noch ein Entleeren. Sind die Speicher normal aufgefüllt, reicht sogar ein Tag Carbs bunkern um einen maximalen Wert zu erreichen.

Wieviele Carbs braucht es?

Hier liegt die Crux am Ganzen. Einfach ein Teller Pasta essen am Vortag reicht nicht. Es braucht 10-12 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht. Das macht bei einer 70 kg schweren Person 700 Carbs pro Tag!

Unser Bratreis ist ein einfaches Highcarb-Rezept, wenn du nicht zuviel Gemüse verwendest.

Was Carboloading wirklich bedeutet?

– Ruhetag  einschalten und von morgens bis abends Carbs essen. Tönt auf den ersten Blick noch cool, ist aber gar nicht so einfach.

– Auf Gemüse- und Früchte verzichten, weil man sonst ein Volumenproblem kriegt.

– Möglichst raffinierte Kohlenhydrate mit wenig Nahrungsfasern konsumieren.

– Anstatt Wasser Süssgetränke trinken und eventuell sogar mit Carboloadern nachhelfen, denn man schafft es praktisch nicht allein mit dem Essen auf ausreichend Carbs zu kommen.

– Fettarm essen, um nicht noch zusätzliche Kalorien und eine Körperfettzunahme zu riskieren.

– Glykogen bindet Wasser, deshalb ist man nach einem Carboloading ca. 1-2 kg schwerer, dieser Gewichtsnachteil wird durch mehr Energie für die Leistung wett gemacht, macht aber deshalb keinen Sinn bei kürzeren Ausdauerleistungen, weil dort der Nachteil der Gewichtszunahme nicht im Verhältnis steht mit dem Energievorteil.

Fazit:

Carboloading macht Sinn für längere Ausdauerleistungen ab 90 Minuten. Pro Kilogramm Körpergewicht braucht es 10-12 g Kohlenhydrate. Das hat nichts mit gesunder Ernährung zu tun, sondern mit Leistungsoptimierung und ist praktisch nur mit einem genauen Plan erreichbar.

Lust auf deinen persönlichen Carboloadings-Plan? Wir helfen dir dabei.

Bericht: Beatrice Liechti