Wir sitzen immer öfter und immer länger hinter dem Bildschirm. Deshalb: Augen auf bei der Ernährung! Welchen Einfluss hat gesunde Ernährung auf meine Sehkraft? Muss ich jetzt einfach mehr Rüebli essen? In diesem Blog konzentrieren wir uns auf die pflanzlichen Helfer und zeigen Dir, wie Du mit welchem Gemüse was Gutes für Deine Augengesundheit tun kannst – unterstützend und vorbeugend.
Neben dem Alter (wir kennen es, die Lesebrille wird immer stärker …) und einer gewissen Veranlagung, gibt es noch andere Faktoren, die unsere Sehkraft im negativen beeinflussen: Studien zeigen, dass unsere Augen blaues Licht nicht allzu gut vertragen. Wir verbringen viel Zeit vor den Bildschirmen unserer Smartphones und Computer oder werden von LED-Lampen angestrahlt. Dies alles kann zu Augenbeschwerden führen, weil das blaue Licht bis tief in die Netzhaut eindringen kann und auch unseren Tag-Nacht-Rhythmus stört. Wir sind hellwach und können nicht mehr gut schlafen. Das Risiko für gewisse Sehstörungen verdoppelt sich bereits bei Jugendlichen und das blaue Licht könnte auch zu altersabhängigen Makuladegerationen führen, die unbehandelt zu starken Sehschäden führen.
… aber was hat das Auge mit Ernährung zu tun?
Die Ernährung hat durchaus einen Einfluss auf die Augengesundheit. Eine ausgewogene Ernährung spielt eine grosse Rolle, damit die Sehkraft möglichst lange erhalten bleibt. Eine Studie über zehn Jahre bei über 5000 Personen ergab, dass eine bessere Einhaltung der Mediterranen Ernährung mit einem um 41 % verringerten Risiko für das Auftreten einer fortgeschrittenen altersbedingten Makuladegeneration (AMD) verbunden war. Diese Ergebnisse unterstützen die Rolle einer Ernährung, die reich an gesunden, nährstoffreichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Fisch ist.
Ein paar Basics zum Auge
Jedes Auge ist ein eigenes Organ, das gerade mal um die 7.5 Gramm wiegt. Seine Bedeutung ist dafür umso schwerer: Es ist in seiner Funktion unersetzlich. Ein gesundes Auge ist gut durchblutet und wird mit allen Nährstoffen versorgt, die es braucht – das sind vor allem Vitamine, Spurenelemente und Omega-3-Fettsäuren. Die Hornhaut und die Linse sind bei gesunden Augen transparent und klar.
Carotine – die Pflanzenstoffe fürs Auge
Vitamin A (Retinol) ist für den eigentlichen Sehprozess nötig und trägt zum Erhalt normaler Sehkraft bei. Möchten wir unseren Bedarf an Vitamin A über das in pflanzlichen Produkten vorkommende Beta-Carotin abdecken, kommen wir mit Sicherheit auf das Rüebli – alle wissen, dass es gut für die Augen ist. Aber es hat eben nicht nur im Rüebli Beta-Carotin, sondern auch im grünen Blattgemüse. Dort kommen noch zwei weitere Carotinoide vor (insgesamt gibt es etwa 600 Carotinformen!): Lutein und Zeaxanthin. Auch wenn es ziemliche Zungenbrecher sind: Diese zwei Carotinoide haben zwar eine geringe Vitamin A-Aktivität, kommen aber direkt in der Netzhaut vor. Sie haben eine schützende Wirkung. Denn zum einen binden beide Substanzen freie Radikale und reduzieren so den oxidativen Stress (Wirkung als Antioxidantien), zum anderen absorbieren sie energiereiche Wellenlängen im blauen Spektralbereich und verhindern so photochemische Schäden.
Augenschmaus – das perfekte Menu für die Sehkraft
Die Gut-fürs-Auge-Tabelle
Lutein und/oder Zeaxanthin kommen vor allem in diesen Gmüsesorten vor:
- Grünkohl
- Petersilie
- Roher Spinat
- Brokkoli
- Blattsalat
- Erbsen
- Rosenkohl
- Grüne Bohnen
- Mais
- Rüebli
- Tomate
Eine Frage der Zubereitung!
Damit das Gemüse auch dort wirken kann, wo wir es brauchen, kommt es auf die Zubereitung an. In rohem Gemüse sind die Carotinoide noch fest mit den Zellen des Gemüses verankert und die Absorption im Körper ist gering. Besser ist es deshalb, das Gemüse schonend zu garen. Dadurch werden die chemischen Wechselwirkungen gelockert und mehr Carotinoide können im Körper aufgenommen werden. Aber Achtung: Bei zu langem Kochen und sehr starker Hitze können die Carotinoide zerstört werden. Da Carotinoide nicht wasserlöslich sind, wird das Verwenden von Fett bzw. Öl beim Garen empfohlen. Schliesslich ist kleingehacktes Gemüse für den Garprozess besser geeignet als beispielsweise grosse Blätter.
Fazit:
Na, erreichst du die Empfehlungen für deine Augengesundheit? Oder hast Du Probleme, sie zu befolgen? Wer nur wenig Gemüse und Früchte isst, wird kaum auf ausreichend Carotine kommen.
Ob gut fürs Auge oder weitere Fragen und Unsicherheiten, was Deine Ernährung angeht: Wir beraten Dich gerne online oder persönlich in unserem Atelier.
Infos Ernährungs- beratung
Infos Ernährungs- beratung
Bericht: Beatrice Liechti
Quellen
Bénédictine MJ et al. Mediterranean Diet and Incidence of Advanced Age-Related Macular Degeneration. Ophthalmology 2019; 126: 381-390.
US Department of Agriculture. Agricultural Research Service: USDA-NCC: Carotenoid Database for Foods 1998)
Julie Mares, Lutein and Zeaxanthin Isomers in Eye Health and Disease, Annu Rev Nutr. 2016 Jul 17;36:571-602
Age-Related Eye Disease Study2, Lutein + zeaxanthin and omega -3fatty acids for age-related macular degeneration
E-Sayed M. Abdel-All, et al. Dietary Sources of Lutein and Zeaxanthin carotenoids and their role in eye healt: Nutrients 2013, 5(4), 1169-1185;