Vergötterst oder verteufelst du Weizen? Wir räumen auf mit Vorurteilen und zeigen etwas andere Getreidegerichte. Denn egal ob Weizen für dich «gesund» oder «ungesund» ist, eine grosse Vielfalt in der Ernährung ist immer besser, auch bei den Stärkelieferanten. Immer Pasta & Brot aus Weizen? Klingt langweilig, sieht aber bei vielen im Teller genauso aus.
Ist Weizen nun gut oder schlecht?
Um eines vorweg zu nehmen: Weizen ist an sich nicht ungesund. Das Korn beinhaltet neben Kohlenhydraten (60%) auch Proteine (11%), Nahrungsfasern (13%), Vitamine (B-Vitamine) und Mineralstoffe (Eisen, Magnesium, Kalium). Diese Angaben gelten jedoch nur, wenn das ganze Korn – mit Schale – gegessen wird. Beim Weissmehl und seinen Produkten – wie Pasta, Weissbrot und Gebäcken – essen wir nur den Mehlkörper. Die Schale, sowie das Innere des Korns fallen weg. Somit bleiben ungefähr noch 20% der Nahrungsfasern, Vitamine und Mineralstoffe übrig. Wie Schade!
Warum aber gilt Weizen als ungesund?
Gluten (Klebereiweiss) ist ein Bestandteil von Weizen, welcher tatsächlich von ca. 1% der Schweizer Bevölkerung nicht vertragen wird bzw. deren Darmschleimhaut regelrecht zerstört. Hier spricht man von einer diagnostizierbaren Krankheit: Zöliakie. Seit die Krankheit bekannter geworden ist, weil besser diagnostizierbar, wird Gluten oft zu Unrecht verteufelt.
Du hast keine Zöliakie, reagierst aber trotzdem auf Weizen?
Personen mit Reizdarm scheinen positiv auf eine glutenfreie Ernährung zu reagieren. Studien deuten darauf hin, dass nicht unbedingt Gluten, sondern andere Bestandteile des Weizens Probleme im Verdauungstrakt verursachen können. Zum Beispiel die sogenannten Amylase-Tripsin-Inhibitoren (ATIs), welche in heutigen gezüchteten resistenteren Weizensorten fünf Mal höher sind. Auch eine bestimmte Art Nahrungsfasern (Fruktane), welche im Dickdarm von Bakterien abgebaut werden, können je nach Intaktheit der Darmflora zu Beschwerden führen. Aus diesen Gründen kann es zu einer sogenannten Weizen-Sensitivität kommen, welche nicht mit einer Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) zu verwechseln ist. Dann macht es durchaus Sinn, Weizen durch andere Getreidesorten, Pseudogetreide (siehe Foto) oder sogar Hülsenfrüchte zu ersetzen.
Lange Rede kurzer Sinn
Alle Getreidesorten unterscheiden sich nicht nur im Geschmack und der Konsistenz, sondern auch in den Aminosäuren, Mikronährstoffen und Pflanzenstoffen. Eine grosse Vielfalt in der (Pseudo-) Getreideauswahl macht Sinn, egal ob jemand Weizenprodukte verträgt oder nicht. Wir wollen in diesem Beitrag nicht zu lange darüber reden, warum zu viel Weizen schlecht ist, sondern euch vielmehr einige Alternativen dazu schmackhaft machen.
Getreide
(Ur-)Dinkel
Aus unserer Sicht der praktischste Weizen-Ersatz, da dessen Eigenschaften und der Geschmack sehr ähnlich sind. Versuche mal unser Urdinkel Overnight Brot
Gerste
In der Schweiz wahrscheinlich am ehesten als Bündner Gerstensuppe bekannt. Wir haben eine vegane Version der Gerstensuppe für euch ausprobiert, yum! Auch Risottoreis kannst du wunderbar durch Gerste ersetzen: Voila ein «Gerstotto».
Roggen
Zugegeben, der Geschmack ist speziell. Aber wer schon mal Vallisser Roggenbrot gegessen hat, weiss wie gut es sein kann. Man kann auch einfach 10-20% durch Roggenmehl ersetzen, um die Getreidevarietät im Brot «unterzujubeln»
Hafer
Herr und Frau Schweizer’s liebstes Zmorge-Getreide. Bei uns kommen die Haferflocken nebst dem Müesli auch in diversen Gebäcken vor. Zum Biespiel diese Energyballs oder diese Energie Riegel.
Hirse
Unser liebstes Zmorge-Getreide! Hirseflocken dürfen im Müesli oder Porridge nicht fehlen, dazu kommt sehr bald ein neues cleverkochen Video. Stay tuned! Hirse als ganzes Getreide eignet sich übrigens super als Couscous-Ersatz, oder Risotto-Ersatz «Hirsotto».
Mais
Cornflakes, Polenta, Tortillas… Mais wird in vielen verschiedenen Kulturen zu sehr unterschiedlichen Gerichten verarbeitet. Gefüllte Tortillas – oder Tacos – gibt’s bei uns in den Teamkochen in unzählige Varianten (siehe Video). Mexico Spezialistin Beatrice zeigt im Tortilla-Workshop, wie diese traditionell hergestellt werden.
Pseudogetreide
Pseudo-was? Sie gehören botanisch nicht zu den Getreidesorten, werden aber in der Küche meist als solche verwendet. Sie haben eine ähnliche Nährstoffverteilung wie Getreide, enthalten aber kein Gluten.
Quinoa
Diese verwenden wir am liebsten als Salat, zum Beispiel anstatt Weizen-Couscous. Quinoa enthält mehr Protein als Weizen und überzeugt mit einem knackigen Biss. Wir haben für euch zweierlei Quinoa-Salat: Einmal vegetarisch (siehe Foto) und einmal mit Poulet.
Amaranth
Der kleine Bruder von Quinoa passt vor allem in süsse Speisen, zum Beispiel ins Porridge zum Frühstück oder in den Pancake-Teig.
Buchweizen
In Frankreich sind sie als «Crêpes au sarrasin» bekannt, ein Rezept, das wir nur empfehlen können! Die Crêpes sind voller Nährstoffe, Glutenfrei und überzeugen geschmacklich, vor allem bei der herzhaften Crêpe-Varianten.
Hoffentlich konnten wir euch für ein paar weizenfreie Rezepte gluschtig machen. Für mehr Rezepte & Inspiration folgt uns auf Instagram, Facebook oder Youtube.
Bericht: Manuela Jäggi & Beatrice Liechti
Quellen
Wilfried Seibel (Hrsg.): Warenkunde Getreide – Inhaltsstoffe, Analytik, Reinigung, Trocknung, Lagerung, Vermarktung, Verarbeitung. Agrimedia, Bergen/Dumme (2005).
EEK. Zöliakie und Ernährung in der Schweiz – eine Standortbestimmung. Stellungnahme und Empfehlungen der Eidgenössischen Ernährungskommission (2010).
Taraghikhah, N., Ashtari, S., Asri, N. et al. An updated overview of spectrum of gluten-related disorders: clinical and diagnostic aspects. BMC Gastroenterol 20, 258 (2020).
Makharia et al. The Overlap between Irritable Bowel Syndrome and Non-Celiac Gluten Sensitivity: A Clinical Dilemma (2015).