8. Juli 2020

Kochen mit Olivenöl - ungesund oder doch nicht?

Olivenöl gilt als eines der gesündesten Fette überhaupt und wird nicht ohne Grund «mediterranes Gold» genannt. Was macht Olivenöl so gesund? Gehen die guten Inhaltsstoffe nicht kaputt, wenn es erhitz wird? Cleveress deckt auf, was hinter dem geschmackvollen, flüssigen Gold steckt.

Gute Fette, schlechte Fette

Lange waren Fette der Hauptgrund für Übergewicht und damit verbundene Krankheiten. Plötzlich kam die Wende und Fett wurde nicht mehr nur als Dickmacher abgestempelt. Die Wissenschaft hat aufgezeigt, dass Fett für viele Vorgänge im Körper sogar sehr wichtig ist. Beispielsweise können fettlösliche Vitamine wie Vitamin A oder K nur mit Fett kombiniert richtig aufgenommen werden. Dabei kommt es einerseits auf die richtige Menge an, denn Fette sind mit ihren 9 Kalorien pro Gramm nicht zu unterschätzen. Andererseits kommt es auf die richtige Auswahl und Qualität des Öls an. Simpel ausgedrückt können Fette in verschiedene Kategorien eingeteilt werden. Gesättigte Fette kommen vor allem in tierischen Produkten vor und sollten für die Gesundheit von Körper und Umwelt eingeschränkt werden. Ungesättigte Fette, wie die Ölsäure im Olivenöl sollten den grössten Teil unserer Nahrungsfette ausmachen.

Olivenöl als Bestandteil der mediterranen Ernährung

Aber wie hat man eigentlich herausgefunden, dass Olivenöl gesund ist? Sogenannte Epidemiologischen Studien haben über Jahrzehnte verschiedene Bevölkerungen und deren Essgewohnheiten untersucht. Menschen, die in mediterranen Gebieten wohnen haben trotz anderen negativen Voraussetzungen (Übergewicht, Alkoholkonsum) ein geringeres Risiko für einen frühzeitigen Tod. Dafür verantwortlich ist einerseits der hohe Konsum an qualitativ hochwertigem Olivenöl, jedoch nicht nur. Eine mediterrane Ernährung zeichnet sich aus durch:

  • einen hohen Verzehr von Gemüse, Obst, Nüssen, Hülsenfrüchten und Getreide
  • einen mässigen Verzehr von Fisch und Meeresfrüchten
  • einen mässigen Alkoholkonsum
  • begleitet von einem regelmässigen Verzehr von Olivenöl (25-50ml pro Tag)

Gesundheitliche Vorteile von Olivenöl

Verschiedene epidemiologische Studien zeigten auf, dass der Konsum von Olivenöl Extra Vergine an der Prävention bestimmter Krebsarten beteiligt ist. Vor allem für Brust- und Darmkrebs wurden vielversprechende Ergebnisse verzeichnet. Ein täglicher Olivenöl Konsum schützt nicht nur vor Krebs, sondern senkt das Risiko für koronare Herzkrankheiten und Hirnschlägen.

Die positiven gesundheitlichen Auswirkungen der Olivenölaufnahme wurde lange der hohen Konzentration einfach ungesättigter Fettsäuren zugeschrieben. Die Ölsäure zeigte ihre Fähigkeit, vor Herz-Kreislauf-Krankheiten zu schützen, die Insulinresistenz zu lindern sowie beschädigte und entzündete Blutgefässe zu reparieren. Neuere Studien haben gezeigt, dass bestimmte Pflanzeninhaltsstoffe – die Polyphenole – mitverantwortlich sind für die mit der Mediterranen Diät verbundenen gesundheitlichen Vorteile. Zwar gibt es andere pflanzliche Lebensmittel wie Baumnüsse oder Rotkohl, die einen höheren Gehalt an Polyphenolen aufweisen. Jedoch werden die meisten phenolischen Verbindungen aus Olivenöl besser verwertet, was die gesundheitsfördernden Eigenschaften verstärkt.

Kochen mit Olivenöl Extra Vergine?

Ein sehr umstrittenes Thema, das seit Jahrzehnten immer wieder zu Diskussionen führte. Wir haben recherchiert und folgendes herausgefunden: Den hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren – beim Olivenöl ist es die Ölsäure – macht es zu einem hitzestabilen Öl. Auch die Polyphenole tragen dazu bei, dass es erhitzt werden kann, ohne dabei schädliche Stoffe zu entwickeln. Dabei gilt, je tiefer die Temperaturen und je kürzer die Dauer, desto besser bleiben die guten Eigenschaften erhalten. Aus ökonomischen Gründen macht es daher keinen Sinn mit einem teuren Olivenöl Extra Vergine zu frittieren. Obwohl Olivenöl nicht schlechter abschneidet als herkömmliche Frittieröle (das Saatgut von HOLL- Rapsöl oder HO-Sonnenblumenöl wurden extra so gezüchtet, dass sie einen höheren Anteil an Ölsäure enthalten und somit ebenfalls hitzestabil sind, aber viel günstiger) empfehlen wir zum Frittieren dennoch HOLL-Rapsöl zu benutzen. Unabhängig davon, welches Öl zum Frittieren benutzt wird, sollte es oft ausgetauscht werden, da sich nach mehrmaligem Erhitzen ungünstige Stoffe bilden. Beim einfachen Anbraten im Olivenöl sinkt zwar der Anteil an Polyphenolen im Öl, jedoch geht ein Teil davon in das Bratgut über und schützt gleichzeitig gesunde Pflanzenstoffe im Gemüse. Mit Olivenöl anbraten ist quasi eine Win-Win-Situation.

Qualitativ hochstehender Aromaträger

Wie alle Fette ist auch Olivenöl ein Geschmacksträger, der die Aromen von Gemüsen, Kräutern und Gewürzen abrundet und vervollständigt. Jedes schonend kaltgepresste Olivenöl hat durch die erhaltenen Pflanzenstoffe ein einzigartiges Aroma, der ebenfalls zum mediterranen Vibe eines Menus beiträgt. Aber Achtung, nicht jedes beliebige Olivenöl Extra Vergine ist gut. Je nach Reife der Früchte, Wetter, Ernte und Herstellungsverfahren verändert sich die Qualität und auch die Inhaltsstoffe. Vor dem Kauf eines teuren Olivenöls im Supermarkt lohnt es sich, die neusten Testergebnisse anzuschauen. Zum Beispiel hier.

Fazit

Neben dem einzigartigen Geschmackserlebnis bringt Olivenöl auch positive gesundheitliche Eigenschaften mit sich. Auch in der warmen Küche kann es trotz der negativen Vorurteile unbedenklich eingesetzt werden. Gutes Olivenöl sollte aber unbedingt auch in der kalten Küche eingesetzt werden, zum Beispiel als Salatdressing oder im Hummus.

Lust auf eine italienische Auberginen-Caponata mit Olivenöl?

Bericht: Manuela Jäggi

Quellen

Phenolic Compounds Isolated from Olive Oil as Nutraceutical Tools for the Prevention and Management of Cancer and Cardiovascular Disease. Reboredo-Rodríguez et al. (2018)

Changes in PAHs levels in edible oils during deep-frying process. Hao et al. (2016)

Domestic Sautéing With EVOO: Change in the Phenolic Profile. Lozano-Castellón et al. (2020)

Phenols and the Antioxidant Capacity of Mediterranean Vegetables Prepared With Extra Virgin Olive Oil Using Different Domestic Cooking Techniques. Del Pilar Ramírez-Anaya et al. (2015)

Oxidative stability of olive oil and its polyphenolic compounds after boiling vegetable process. Silva et al. (2010)

Olive oil stability under deep-frying conditions. Casal et al. (2010)

Determination of Pigments in Virgin and Extra-Virgin Olive Oils: A Comparison between Two Near UV-Vis Spectroscopic Techniques (2018)