16:8, 5:2,… so viele verschiedene Arten von Intervallfasten gibt es mittlerweile. Was ist Intervallfasten genau, was passiert im Körper und was hat es auf sich? Wie unterscheidet sich Intervallfasten von anderen Diäten? Das Besondere daran: Es geht nicht darum was konkret gegessen wird, sondern in welchem Zeitfenster gegessen oder eben gefastet wird.
Warum Fasten?
Die grosse Auswahl und ständige Verfügbarkeit von Lebensmitteln, wie wir es heute in der westlichen Welt kennen, gab es nicht immer. Essen war früher Mangelware, man musste selbst sammeln und jagen gehen, die Ernte fiel nicht immer gleich gut aus. Neben dem «Fasten» aus Not verzichten Menschen schon lange auch aus religiösen Gründen bewusst auf Essen. Unser Körper ist also bestens auf Hungerperioden eingestellt. Heutzutage machen wir uns selten sorgen, zu wenig essen zu bekommen. Im Gegenteil, wir leben im Überfluss und gönnen uns selten eine längere Esspause. Aber vielleicht sollten wir?
Die verschiedenen Arten von Intervallfasten
- 5:2 Fasten: An fünf Tagen der Woche wird normal gegessen, an zwei Tagen wird gefastet. Dabei wird die Nahrungsaufnahme an Fastentagen auf ca. 500 kcal pro Tag reduziert (ca. ein Viertel der üblichen Kalorienaufnahme). Optimal sind die Mahlzeiten an diesen Tagen aus Proteinlieferanten und Gemüse zusammengesetzt, um den Erhalt der Muskelmasse zu unterstützen.
Bowls eignen sich super als Mahlzeit – Hier gehts zum Rezept 🙂 - Alternierendes Fasten – Alternate-Day Fasting: An jedem zweiten Tag wird gefastet und ansonsten normal gegessen. Die Fastentage sind ähnlich, wie beim 5:2 Fasten, wo die Nahrungsaufnahme auf ca. 500kcal eingeschränkt wird.
- Zeitlich begrenztes Fasten – Time Restricted Feeding: Hier wird innerhalb eines definierten Zeitfensters normal gegessen, den Rest des Tages gefastet. Die bekannteste Form vom zeitlich begrenzten Fasten ist 16:8. Das heisst, die Nahrungsaufnahme wird auf acht Stunden pro Tag eingegrenzt, in den übrigen 16 Stunden werden lediglich kalorienfreie Getränke wie Wasser, Tee oder schwarzen Kaffee getrunken, um eine genügende Flüssigkeitszufuhr zu gewährleisten. Die Dauer und der Beginn des Zeitfensters können individuell angepasst werden.
Was passiert im Körper?
Dem Intervallfasten wird nachgesagt, dass zelluläre Reaktionen stattfinden, welche nur dann aktiviert werden, wenn eine längere Zeit auf Nahrung verzichtet wird. Während des Fastens aktivieren die Zellen Wege, die die intrinsische Abwehr gegen oxidativen und metabolischen Stress verstärken und solche, die geschädigte Moleküle entfernen oder reparieren. Dies soll die mentale und körperliche Leistungsfähigkeit verbessern, die Stress- und Krankheitsresistenz stärken und Alterungs- sowie Krankheitsprozesse verlangsamen oder umkehren.
Fasten liegt im Trend und wird nicht nur für die Gewichtsabnahme angepriesen, sondern auch verbesserte Konzentration und sogar ein eine längere Lebensdauer. Jedoch muss beachtet werden, dass viele der positiven Effekte nur in Tierstudien nachgewiesen wurden. Es ist auch unklar welche Effekte auf positive Nebenwirkungen der Gewichtsabnahme zurückzuführen sind, und welche effektiv auf die längeren Esspausen basieren. Es gilt wie immer in der Ernährungswissenschaft: Verallgemeinerte Wunder-Aussagen nicht für bare Münzen nehmen. Trotzdem gibt es viele Studien, die an Menschen durchgeführt wurden, welche zahlreiche belegbare positive Effekte des Intervallfastens aufzeigen konnten. Schauen wir uns diese doch genauer an.
Solche Bowls mit viel Gemüse und Proteinlieferanten eignen sich super als Mahlzeit beim Intervallfasten.
Studienlage
Die momentane Studienlage zeigt auf, dass Intervallfasten für den Gewichtsverlust genau gleich effektiv ist, wie eine herkömmliche Diät, bei der die Kalorien eingeschränkt werden.
In der Regel ist bei einer Gewichtsabnahme das Ziel, mehrheitlich Fettmasse zu verlieren jedoch die Fettfreie Masse bzw. Muskelmasse möglichst zu erhalten. Bei einer herkömmlichen Diät bei der nur auf eine reduzierte Kalorieneinnahme gesetzt wird, verliert man sowohl Fett- als auch Muskelmasse. Vor allem wer nicht auf eine Abdeckung des Proteinbedarfs und genügend Bewegung achtet, besteht die Gefahr einer ungewollten Abnahme der Fettfreien Masse. In Studien konnte aufgezeigt werden, dass ein Esszeitfenster von acht Stunden (16:8) eine Gewichtsabnahme bewirkt und dabei die Fettfreie Masse besser erhalten bleibt.
Durch die Gewichtsabnahme verbessern sich verschiedene Blutwerte und Stoffwechselvorgänge, welche bei Übergewichtigen Personen meist verschlechtert sind. Wie z.B. Blutzuckerwerte, Bluthochdruck und Blutfettwerte. Da stellt sich die Frage: Hat dies nur mit der Gewichtsabnahme zu tun, oder auch mit dem Intervallfasten? In einer Studie mit übergewichtigen Frauen konnte gezeigt werden, dass ein Intervallfasten (600kcal an 2 Tagen pro Woche) gegenüber einer täglichen Kalorienreduktion (-25% der üblichen Kalorien) bessere Ergebnisse für die Reduktion der Fettmasse sowie der Insulinresistenz erzielen.
Funktioniert also Intervallfasten nur bei schwer übergewichtigen Personen? Neue Studienergebnisse mit gesunden Probanden zeigen, dass Intervallfasten signifikant die Blutzuckerwerte und Insulinresistenz (Fähigkeit der Zellen den Zucker aus dem Blut aufzunehmen) verbessern.
Aber Achtung
Diese Ergebnisse garantieren keine Gewichtsabnahme per se. Nicht alle Studien zeigen einen signifikanten Unterschied zwischen Fasten-Diäten und herkömmlichen Kalorienreduzierten Diäten. Trotzdem kann Intervallfasten beim Abnehmen helfen – es ist nur keine Garantie dafür. Jeder Mensch ist individuell und schlussendlich zählt auch, was genau in der Ess-Phase gegessen wird und ob andere wichtige Faktoren wie z.B. Bewegung ebenfalls beachtet werden.
Mögliche Vorteile von Intervallfasten
- Abnehmen wird durch ein Verkleinern des Ess-Zeitfensters erleichtert
- Freude am Essen: Kalorien zählen Ade. Bei den Mahlzeiten kann (und soll) man sich satt essen.
- Zeitersparend, da mindestens auf eine Mahlzeit täglich verzichtet wird
- Erhaltung der Muskelmasse bei Gewichtsabnahme, währendem Fett abgebaut wird.
- Positive Auswirkungen auf den Blutzucker, bei gesunden Menschen, aber auch mit Diabetes Typ 2
- Positive Auswirkungen auf Bluthochdruck und Blutfettwerte
Fazit
Eins ist klar: Alle Arten von Intervallfasten erleichtern ein Kaloriendefizit und können somit zu einer Gewichtsreduktion und damit verbundenen positiven Effekten führen. Trotzdem ist es von Vorteil, wenn auch die Qualität der verzehrten Mahlzeiten unter die Lupe genommen werden.
Auch wenn Studienergebnisse Vielversprechend sind und die Umsetzung einfach scheint: Die beste Theorie bringt nichts, wenn die praktische Umsetzung nicht gelingt. Eine Ernährungsform macht dann Sinn, wenn sie auch zum Lebensstil passt und richtig angewendet wird.
Beim Intervallfasten zum Abnehmen gilt: Probieren geht über Studieren. Um ein optimales Resultat zu erzielen, kannst du dir Hilfe von einer Ernährungsfachperson holen, dann klappt es bestimmt!
Bericht: Manuela Jäggi
Quellen
- Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Moro et al. (2016)
- Effects of intermittent and continuous calorie restriction on body weight and metabolism over 50 wk: a randomized controlled trial. Schuebel et al. (2018)
- The Effectiveness of Intermittent Fasting to Reduce Body Mass Index and Glucose Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. Cho et al. (2019)
- The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women. Harvie et al. (2013)
- Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. Cabo et al. (2020)
- https://sattesache.de/intermittent-fasting-was-bringt-intervallfasten-erklaerung-studien-erfahrungen/#easy-footnote-bottom-4-17529
- https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/diaeten-fasten/intervallfasten/?L=0