29. Oktober 2020
Zurzeit kämpfen wir mit vielen Mitteln GEGEN das Corona-Virus. Aber können wir auch aktiv etwas FÜR unsere Gesundheit, sprich, unser Immunsystem tun? Definitiv! Die Ernährung hat einen grossen Einfluss auf unsere Gesundheit und unsere Abwehrkräfte. Lockdown und Homeoffice können sogar hilfreich sein bei einer ausgewogenen Ernährung.
Unser Essverhalten und Covid-19
Seit 2014 wird die Ernährungssituation der Schweizer Bevölkerung untersucht und mit den Empfehlungen für eine gesunde Ernährung verglichen. Das Ergebnis ist leider ernüchternd: Wir essen zu viele fett- und zuckerreiche Snacks, zu viel Fleisch und nur 20 Prozent der Bevölkerung erreicht die tägliche Mengen-Empfehlung an Gemüse und Früchten, die hervorragende Lieferanten für wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Pflanzenstoffe für das Immunsystem sind.
Zudem ist fast die Hälfte der Bevölkerung übergewichtig oder fettleibig, was sich ebenfalls negativ auf das Immunsystem auswirken kann. Übergewicht und damit zusammenhängende Erkrankungen wie Diabetes, hoher Blutdruck oder Herzerkrankungen sind häufig eine Folge von schlechter Ernährung. Dies sind alles Risikofaktoren für einen ungünstigen Verlauf der Covid-19-Erkrankung.
Die gute Nachricht
Durch Lockdown und Homeoffice haben viele das Kochen zu Hause wieder neu entdeckt. Wir können uns mehr Zeit nehmen, unsere Ernährung zu planen und das Richtige zu tun. Eine optimale Ernährung verhindert einen Mangel an Nährstoffen und ist somit der Schlüssel zu einem gut funktionierenden Immunsystem.
Nutzen Sie diese einfache Möglichkeit? Wir haben einige nützliche Tipps zusammengestellt.
Immunsystem-Booster: Mikronährstoffe und Lebensstil
Das Immunsystem ist wie ein Schutzschild, das ständig einsatzbereit und aktiv sein muss und durch zahlreiche Faktoren beeinflusst wird. Die Wichtigkeit von Mikronährstoffen (Vitaminen, Mineralstoffe, Pflanzenstoffe) aus der Nahrung ist für das Immunsystem wissenschaftlich belegt. Es gilt somit nicht nur, einen Mangel an wichtigen Nährstoffen zu verhindern, sondern auch durch einige wichtige Mikronährstoffe bewusst unser Immunsystem zu stärken.
Wichtig sind:
- Vitamin D (reguliert die Entzündungswerte)
- Vitamin C (unterstützt die Hautfunktion, wirkt antioxidantisch)
- Zink (beeinfluss den Immun-Zellstoffwechsel und unterstützt die Hautfunktion)
- Selen (antioxidantisch)
- Omega-3-Fettsäuren EPA/DHA (antientzündlich)
Häufige Bewegung, ein guter Umgang mit Stress und ausreichend Entspannung sowie Schlaf sind weitere wichtige Pfeiler für eine gut funktionierende Immunabwehr.
4 Tipps für eine immunstärkende Ernährung
No 1 Kampf den überzähligen Pfunden
Achten Sie auf Ihr Körpergewicht. Senken Sie ihr Gewicht, wenn Sie übergewichtig sind. Machen Sie nicht einfach eine Crashdiät oder Iss-die-Hälfte, sondern eine gezielte und nachhaltige Ernährungsumstellung (siehe Tipp No 2). Lassen Sie sich bei Bedarf von einer ausgewiesenen Ernährungsfachperson beraten.
No 2 Kein Nährstoffmangel dank ausgewogener Ernährung
Konzentrieren Sie sich auf eine «plant based» Ernährung:
- Viel Gemüse und Früchte in allen Farben und in allen möglichen Zubereitungsformen
- Gönnen Sie sich optimale Kohlenhydratlieferanten wie Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchte, wenn möglich Vollkorn
- Genügend Protein mit viel Abwechslung. Es muss nicht immer Fleisch sein, der Bedarf kann auch durch Milchprodukte, Eier, Sojaprodukte usw. gedeckt werden.
- Ideale Fettauswahl mit Omega 3-Fettsäuren
- Gewürze und Kräuter für mehr Aroma und Pflanzenstoffe (z.B. mit diesem Rezept)
No 3 Das Immunsystem bewusst mit Nährstoffen aus der Nahrung stärken
Ergänzen Sie Ihre Ernährung mit gezielten Lebensmitteln, die entsprechende Nährstoffe liefern:
- Vitamin C: Gemüse und Obst, z.B. Brokkoli, Peperoni, Orange
- Selen: Paranüsse (schon 2 Stück decken den Tagesbedarf an Selen)
- Zink: Fleisch, Ei, Milchprodukte, Hafer, Linsen und Samen
No 4 Ausgewählte Mikronährstoffe ergänzen
Die normale Ernährung kann durch folgende Nährstoffe ergänzt werden, um das Immunsystem zu stärken:
- Vitamin C (z.B. 200 mg pro Tag)
- Vitamin D (z.B. 50 μg por Tag)
- DHA und EPA (Omega-3-Fettsäuren: z.B. 500 mg pro Tag)
- Selen (z.B. 50 bis 100 μg)
- Zink (z.B.10 mg)
Fazit
Wir können sehr wohl aktiv etwas FÜR unsere Gesundheit tun – und es ist keine Raketentechnologie.
Bericht: Beatrice Liechti
Quellen
Gombart AF, Pierre A, Maggini S. A Review of Micronutrients and the Immune System-Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients. 202;16:12
National Institutes of Health. Health Professional Fact Sheets (Vitamin C, Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E, Vitamin B12, Vitamin B6, Folate, Zinc, Selenium, Iron, Copper) https://ods.od.nih.gov/factsheets/ (Accessed 4/12/2020)
Saeed F, Nadeem M, Ahmed RS, et al. Studying the impact of nutritional immunology underlying the modulation of immune response by nutrition compounds – a review. Food and Agricultural Immunology. 2016;27(2):205-229
Gill H, Walker, G. Selenium, immune function and resistance to viral infections. Nutrition &Dietetics. 2008;65(3):S41-S47
Hemila H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;1
Hemila H. Vitamin C and Infections. Nutrients. 2017;9(4):E339
Wintergerst ES, Maggini S, Hornig DH. Immune-enhancing role of vitamin C and zinc and effect on clinical conditions. Ann Nutr Metab. 2006;50(2):85-94
Pestoni G. Krieger J. Sych J. Faeh D & Rohrmann S, cultural differences in diet and determinants of diet quality in siwezterland: Results from the national nutrition survey enuch. Nutrients 11 (2019)
Federal Commission of Nutrition. Vitamin D deficiency: Evidence, safeta and recommendations for the Swiss population. Federal Office of Public Health CH (2012)
Rowe S & Carr A. Global Vitamin C Status and prevalence of deficiency: A cause for concern? Nutrients (2020)
Nutritional status in supporting a well-functioning immune system for optimal health with a recommendation for Switzerland, Berger M. Bischoff-Ferrari H. Zimmermann M. Herter I. Spieldenner J. Eggersdorfer M. 2020)
Sechster schweizerischer Ernährungsbericht. (BAG. 2012.)