29. Oktober 2020

Richtig Essen für ein starkes Immunsystem

Zurzeit kämpfen wir mit vielen Mitteln GEGEN das Corona-Virus. Aber können wir auch aktiv etwas FÜR unsere Gesundheit, sprich, unser Immunsystem tun? Definitiv! Die Ernährung hat einen grossen Einfluss auf unsere Gesundheit und unsere Abwehrkräfte. Lockdown und Homeoffice können sogar hilfreich sein bei einer ausgewogenen Ernährung.

Unser Essverhalten und Covid-19

Seit 2014 wird die Ernährungssituation der Schweizer Bevölkerung untersucht und mit den Empfehlungen für eine gesunde Ernährung verglichen. Das Ergebnis ist leider ernüchternd: Wir essen zu viele fett- und zuckerreiche Snacks, zu viel Fleisch und nur 20 Prozent der Bevölkerung erreicht die tägliche Mengen-Empfehlung an Gemüse und Früchten, die hervorragende Lieferanten für wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Pflanzenstoffe für das Immunsystem sind.

Zudem ist fast die Hälfte der Bevölkerung übergewichtig oder fettleibig, was sich ebenfalls negativ auf das Immunsystem auswirken kann. Übergewicht und damit zusammenhängende Erkrankungen wie Diabetes, hoher Blutdruck oder Herzerkrankungen sind häufig eine Folge von schlechter Ernährung. Dies sind alles Risikofaktoren für einen ungünstigen Verlauf der Covid-19-Erkrankung.

Die gute Nachricht

Durch Lockdown und Homeoffice haben viele das Kochen zu Hause wieder neu entdeckt. Wir können uns mehr Zeit nehmen, unsere Ernährung zu planen und das Richtige zu tun. Eine optimale Ernährung verhindert einen Mangel an Nährstoffen und ist somit der Schlüssel zu einem gut funktionierenden Immunsystem.

Nutzen Sie diese einfache Möglichkeit? Wir haben einige nützliche Tipps zusammengestellt.

Immunsystem-Booster: Mikronährstoffe und Lebensstil

Das Immunsystem ist wie ein Schutzschild, das ständig einsatzbereit und aktiv sein muss und durch zahlreiche Faktoren beeinflusst wird. Die Wichtigkeit von Mikronährstoffen (Vitaminen, Mineralstoffe, Pflanzenstoffe) aus der Nahrung ist für das Immunsystem wissenschaftlich belegt. Es gilt somit nicht nur, einen Mangel an wichtigen Nährstoffen zu verhindern, sondern auch durch einige wichtige Mikronährstoffe bewusst unser Immunsystem zu stärken.

Wichtig sind:

  • Vitamin D (reguliert die Entzündungswerte)
  • Vitamin C (unterstützt die Hautfunktion, wirkt antioxidantisch)
  • Zink (beeinfluss den Immun-Zellstoffwechsel und unterstützt die Hautfunktion)
  • Selen (antioxidantisch)
  • Omega-3-Fettsäuren EPA/DHA (antientzündlich)

Häufige Bewegung, ein guter Umgang mit Stress und ausreichend Entspannung sowie Schlaf sind weitere wichtige Pfeiler für eine gut funktionierende Immunabwehr.

4 Tipps für eine immunstärkende Ernährung

No 1 Kampf den überzähligen Pfunden

Achten Sie auf Ihr Körpergewicht. Senken Sie ihr Gewicht, wenn Sie übergewichtig sind. Machen Sie nicht einfach eine Crashdiät oder Iss-die-Hälfte, sondern eine gezielte und nachhaltige Ernährungsumstellung (siehe Tipp No 2). Lassen Sie sich bei Bedarf von einer ausgewiesenen Ernährungsfachperson beraten.

No 2 Kein Nährstoffmangel dank ausgewogener Ernährung

Konzentrieren Sie sich auf eine «plant based» Ernährung:

  • Viel Gemüse und Früchte in allen Farben und in allen möglichen Zubereitungsformen
  • Gönnen Sie sich optimale Kohlenhydratlieferanten wie Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchte, wenn möglich Vollkorn
  • Genügend Protein mit viel Abwechslung. Es muss nicht immer Fleisch sein, der Bedarf kann auch durch Milchprodukte, Eier, Sojaprodukte usw. gedeckt werden.
  • Ideale Fettauswahl mit Omega 3-Fettsäuren
  • Gewürze und Kräuter für mehr Aroma und Pflanzenstoffe (z.B. mit diesem Rezept)

No 3 Das Immunsystem bewusst mit Nährstoffen aus der Nahrung stärken

Ergänzen Sie Ihre Ernährung mit gezielten Lebensmitteln, die entsprechende Nährstoffe liefern:

  • Vitamin C: Gemüse und Obst, z.B. Brokkoli, Peperoni, Orange
  • Selen: Paranüsse (schon 2 Stück decken den  Tagesbedarf an Selen)
  • Zink: Fleisch, Ei, Milchprodukte, Hafer, Linsen und Samen

No 4 Ausgewählte Mikronährstoffe ergänzen

Die normale Ernährung kann durch folgende Nährstoffe ergänzt werden, um das Immunsystem zu stärken:

  • Vitamin C (z.B. 200 mg pro Tag)
  • Vitamin D (z.B. 50 μg por Tag)
  • DHA und EPA (Omega-3-Fettsäuren: z.B. 500 mg pro Tag)
  • Selen (z.B. 50 bis 100 μg)
  • Zink (z.B.10 mg)

Fazit

Wir können sehr wohl aktiv etwas FÜR unsere Gesundheit tun – und es ist keine Raketentechnologie.

Bericht: Beatrice Liechti

Quellen

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Sechster schweizerischer Ernährungsbericht. (BAG. 2012.)

https://www.bag.admin.ch/bag/de/home/gesund-leben/gesundheitsfoerderung-und-praevention/koerpergewicht/uebergewicht-und-adipositas.html#:~:text=Die%20Zahl%20der%20%C3%BCbergewichtigen%20und%20adip%C3%B6sen%20Erwachsenen%20und,15%20Prozent%20der%20Kinder%20und%20Jugendlichen%20sind%20%C3%BCbergewichtig%2Fadip%C3%B6s. (abgerufen am 23.10.2020)

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